Strava a vyvážený jedálniček dojčiacej ženy
Správna a vyvážená strava je pre dojčiacu ženu základ. Na to, aké zložky by mala obsahovať, sme sa pozreli v spolupráci s MUDr. Michalou Kněžkovou, detskou lekárkou a predovšetkým mamou, ktorá si od práce odskočila k svojim trom deťom. Píše úspešný blog www.mklife.cz a organizuje kurzy prvej pomoci.
Dojčenie je najdôležitejší a najprospešnejší spôsob kŕmenia a stravovania najmladších bábätiek. Ak sú v prvom polroku života plne odkázané na mamičku a jej mlieko, nič lepšie sa im podľa pediatrov nemôže stať. Čerpajú z neho všetky potrebné živiny, minerály, vitamíny alebo napríklad protilátky. V Česku dojčí 85 percent matiek, čo je veľmi pekné číslo, pričom vďaka súčasným trendom sa predpokladá, že neustále porastie. Na Slovensku je situácia mierne odlišná, no zaujímavé je, že o plné dojčenie sa najviac snažia vzdelané ženy z väčších miest a podiel žien, ktoré svoje bábätká nedojčia, výraznejšie klesá až po prvom polroku života detí.
Dojčenie teda nie je tým, čo by mamičky zanedbávali. Veľké medzery však, žiaľ, majú v starostlivosti o svoj vlastný jedálniček. Častá snaha veľmi rýchlo po pôrode schudnúť tehotenstvom nabrané kilá alebo možno len nedostatočná informovanosť o dôležitosti hodnotnej stravy mamičiek vedú k deficitu prospešných tukov, vitamínu D, železa, jódu, ale i k celkovému nedostatku energie.
Celkový nedostatok energie
Je to práve jedálniček matky, čo rozhoduje o kvalite materského mlieka. V období dojčenia sú energetické nároky na organizmus ženy až o 20-25% vyššie, a preto treba príjem energie zvýšiť. To sa však nedeje. V prípade väčšiny mamičiek sa príjem energie pohybuje dokonca pod normou bežných výživových hraníc pre ženy daného veku. Výsledkom je unavená žena, ktorej sa v tele netvorí dostatok materského mlieka.
Okrem dostatočného príjmu energie je nutné klásť dôraz i na adekvátny príjem jednotlivých živín. Pokiaľ neprichádzajú spolu so stravou (vitamíny a minerálne látky), začne ich organizmus ženy brať z vlastných zásob, ktoré sa časom vyčerpajú a materské mlieko o ne začína byť ochudobnené. Ohrozené sú potom predovšetkým hladiny vápnika, kyseliny listovej, železa, zinku, jódu alebo vitamínu B12.
Vitamín D a vápnik sú dôležité pre správny vývoj zubov a kostí. Železo a zinok majú dôležitú úlohu vo vývoji imunitného systému dieťaťa.
Riešenie nedostatočného príjmu živín
Základom jedálnička dojčiacej matky má byť pestrá a vyvážená strava, ktorá zahŕňa zvýšenie príjmu energie. Od samého začiatku dojčenia by sa mamička mala starať nielen o novorodenca, ale i o seba. S tým súvisí dôraz na vlastnú životosprávu, ku ktorej nepatrí redukcia hmotnosti v období dojčenia. Naopak, príjem celkovej energie treba zvýšiť cca o 1/5 (o 300 – 500 kcal) a je potrebné zvýšiť aj príjem vitamínov a minerálov vo vlastnom jedálničku.
Vitamínu D prijíma 94 percent mamičiek menej, než je v čase dojčenia potrebné. Až tri štvrtiny z nich neprijíma dokonca ani tretinu odporúčanej dennej dávky! Pokiaľ ide o jód, 97 percent dojčiacich žien nemá v strave dostatočné množstvo tohto minerálu.
Ako je to so základnými živinami?
Bielkoviny – príjem bielkovín by sa mal v období dojčenia zvýšiť o 15 g za deň. Za vhodné považujeme mliečne výrobky (nízkotučné aj kyslé), chudé mäso alebo napríklad vajcia a strukoviny, ideálne 1 až 3 porcie bielkovín za deň. Pýtate sa, aké množstvo je jedna porcia? V prípade kuracích pŕs môžeme za jednu porciu považovať plátok vo veľkosti dlane (približne 100 g). Jednou porciou sú 2 dcl mlieka alebo jeden biely jogurt s hmotnosťou 125 g, ďalej plátok tvrdého syra alebo jedno väčšie vajce. Porciou je aj privretá hrsť strukovín.
Sacharidy – aby sme dosiahli vyšší príjem celkovej energie, sú sacharidy v strave dojčiacej ženy veľmi dôležité. Ich príjem sa má zvýšiť o 50 g na deň. Ideálne je dodávať ich organizmu prostredníctvom celozrnných potravín. Vyvarujte sa príjmu jednoduchých cukrov vo forme čokolád a iných sladkostí. Dojčiaca žena by mala mať 5 až 6 sacharidových porcií za deň. Aké množstvo je jedna porcia? Varených zemiakov si na tanier naložte asi takú kôpku, aká zodpovedá veľkosti počítačovej myšky. Jednou porciou ryže (ale aj cestovín) je maximálne polovica štandardnej šálky s objemom 1,5 dl (hovoríme o surovom stave). Ak si chcete jedlo pred varením odvážiť, porciou je 70 až 80 g surovej ryže alebo cestovín. Ak máte rady čerstvé pečivo, odvážte si obľúbenú bagetu alebo chlieb a k zeleninovému šalátu či strukovinovej polievke si dajte 40-gramový kúsok. Ale pozor, keď milujete lievance, jeden kus je zároveň jednou porciou.
Tuky – nesnažte sa ich redukovať. Kým dojčíte, majú nezastupiteľnú úlohu vo vašej strave i v materskom mlieku. Odporúčanie je tu na strane zvýšenia prospešných omega-3 mastných kyselín. Nájdete ich v rybách i vo vhodných rastlinných olejoch. Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu vo vývoji mozgu dieťaťa. Získate ich príjmom 1 až 2 lyžičiek ľanového oleja denne. Pozor však na jeho teplotu. Omega-3 mastné kyseliny sú citlivé na zahriatie. Kvalitné oleje používajte do šalátov a pri príprave surovej stravy.
Jedálniček je vhodné denne dopĺňať 3 až 5 porciami čerstvej zeleniny a 2 až 4 porciami čerstvého ovocia. Koľko to je? Jednou porciou je polovica väčšieho jablka alebo hrušky (cca 80 g), jedna veľká marhuľa, hrsť drobného ovocia (ríbezle, čučoriedky, egreše, maliny). Porciou je 1 kus klasickej rajčiny, dve hrste šalátu, hrsť nakrájanej mrkvy...
Mamy vegánky si navyše potrebujú strážiť príjem vitamínov skupiny B. Ani vyvážená strava u nich obvykle nepokryje potrebné množstvá vitamínu B12. Ten je vhodné nahrádzať formou potravinového doplnku.
Pitný režim dojčiacej ženy
Dojčiaca matka by mala denne vypiť 2 až 3 litre tekutín. Vhodná je kvalitná pitná voda (ideálne nesladená), minerálna voda so slabou mineralizáciou, nesladený čaj, mliečne nápoje alebo vodou riedené ovocné šťavy. V teplých dňoch nezabudnite toto množstvo ešte zvýšiť.
Ak dojčiaca žena miluje kvalitnú kávu, nemusí si ju hneď odopierať. Určite je však potrebné obmedziť sa maximálne na 2 slabšie kávy za deň. Pri bylinných čajoch majte na pamäti, že aktívne látky z bylín sa dostávajú do materského mlieka, pozor teda na vhodný výber.
Preventívne proti kolike a alergiám?
Značná časť mamičiek si hneď po pôrode nasadí stravu, z ktorej vyradí potenciálne potravinové alergény a potraviny, ktoré nafukujú. Toto opatrenie je úplne zbytočné. Každé dieťa je iné a veľmi ľahko vypozorujete, čo práve vášmu nevyhovuje. Upravte si stravu až dodatočne – podľa potrieb bábätka.
Ako dieťa reaguje na vašu stravu, zistíte s oneskorením cca 10 až 12 hodín. V prvých týždňoch si môžete pomáhať zapisovaním svojho jedálnička a prípadné nevyhovujúce potraviny následne nahradiť inými, výživovo rovnako hodnotnými.
