Čo jesť pri dojčení? Správna strava pri dojčení robí dobre vám i bábätku

Materské mlieko je alfou a omegou pre zdravý vývoj dieťaťa. Obsahuje všetky živiny, ktoré bábätko potrebuje, a navyše ho prirodzene chráni. Tvorbu a kvalitu materského mlieka ovplyvňuje predovšetkým vaša strava. Tá by mala byť pestrá a zdravá, aby prospievala nie len vášmu potomkovi, ale aj vám.  

Vyvážený jedálniček pri dojčení

Keď ste dobre vyživovaná vy, je dobre vyživované aj vaše dieťa. Vo svojom jedálničku dbajte predovšetkým na tieto látky:

  • Bielkoviny potrebujete vy i vaše dieťatko. Tie najhodnotnejšie získate z vajec, zo zakysaných mliečnych produktov (s obsahom tuku do 3 %, tvrdé syry do 45 % tuku v sušine), chudého mäsa a strukovín.  
  • Tuky neobmedzujte, ale dobre ich vyberajte a dajte skôr prednosť tým rastlinným. Olivový a repkový olej sú osvedčená klasika. Vyskúšajte i rôzne špeciálne oleje, ako je ryžový alebo ľanový. Tie navyše obsahujú zdraviu prospešné minerály a enzýmy.
  • Omega 3 a 6 nenasýtené mastné kyseliny sú prirodzene obsiahnuté v materskom mlieku a sú dôležité pre vývoj zraku, mozgu a nervovej sústavy dojčaťa. Pochutnajte si na morských rybách, vlašských orechoch, ľanovom a repkovom oleji.
  • Nevyhýbajte sa ani sacharidom v cereáliách, čerstvom ovocí a ovocných šťavách.

Nezabúdajte na pitný režim (zhruba 3 l denne vrátane vody v potravinách). Ten pomáha pri tvorbe mlieka. Ideálna je nesýtená voda s nízkym obsahom minerálov alebo lahodné BIO čaje pre dojčiace matky s bylinkami, ako je aníz, fenikel alebo kmín, ktoré povzbudzujú tvorbu mlieka.

Čo jesť pri dojčení: vitamíny a minerály

Vaše dieťatko si od vás berie predovšetkým vitamín D, kyselinu listovú, jód, vápnik, horčík, železo a zinok. Tie sú nepostrádateľné pre jeho ďalší vývoj i pre vaše zdravie. V ktorých potravinách ich nájdeme?

Vitamín D – kyslé mliečne produkty s nižším obsahom tuku, chudé mäso, strukoviny (ak dieťatko nenadúvajú)      
Kyselina listová – ľadový šalát, čínska kapusta, hlávkový šalát, špargľa, zemiaky, vajcia, mäso, celozrnné potraviny  
Jód – ryby a morské plody, mrkva, fazuľky, paradajky, jablka, maliny, višne, citróny, čierne ríbezle
Vápnik – mliečne výrobky, mandle, sardinky, listová zelenina, mak a iné semena, ovsené vločky, orechy
Horčík – pšeničné klíčky, slnečnicové semienka, orechy, zemiaky, celozrnné potraviny   
Železo – chudé mäso a pečeň, strukoviny, špenát, sušené marhule, hrozienka, mandle, kešu, lieskové orechy
Zinok – pečeň, tmavé mäso, mlieko, vaječné žĺtky, celozrnné cereálie, fazuľa, orechy, tekvicové semienka 

Čo nejesť pri dojčení

Vašemu dieťatku neprospievajú rovnaké veci ako vám - napríklad sladkosti, rafinovaný cukor a nadmiera soli. Nahraďte sladkosti ovocím a jedla už nesoľte. Na ochutenie radšej používajte bylinky.    

Kvôli vetrom odporúčame obmedziť konzumáciu hlúbovej zeleniny, papriky alebo kysnutého pečiva. Nafukujúce potraviny môžu pri dojčení potrápiť vás i drobca. Vyhnite sa tiež výraznému koreniu a surovinám, ako je cibuľa alebo cesnak. Jednoducho svojmu bábätku načúvajte a sama skoro zistíte, čo mu svedčí a čo mu nerobí dobre.

Káva a alkohol pri dojčení

Ak si život bez kávy nedokážete predstaviť, jedna až dve šálky kávy denne nemajú podľa lekárov žiadny negatívny vplyv na dieťa ani na tvorbu mlieka. Naopak, kofeín vraj môže tvorbu mlieka aj stimulovať. Napriek tomu môžete  skúsiť meltu, kávu bez kofeínu alebo kávu s jeho zníženým obsahom. Alkohol si radšej nedávajte a fajčenie by pri dojčení by malo byť úplným tabu.

Rýchle chudnutie pri dojčení

Mnohé mamičky pri dojčení rýchlo schudnú, hlavne v prvých 4 mesiacoch. Dojčenie je energeticky veľmi náročné, a je preto potrebné dočasne zvýšiť energetický príjem asi o pätinu až štvrtinu (cca 500 kcal denne naviac, čo odpovedá asi jednému obedu). Vaša váha sa potom ustáli na zdravých hodnotách a vy budete mať dostatok živín a energie.

Chudnutie po pôrode: Ako získať späť svoju pôvodnú váhu?

Každé tehotenstvo je iné. Pokiaľ išli po prvom tehotenstve kilá ľahko dole, nemusí to tak byť automaticky aj u toho druhého. Nejakými tými kilami naviac po pôrode sa netrápte. Je to prirodzené. Dajte svojmu telu čas a uvedomte si, že na pôrod sa pripravovalo 9 mesiacov, takže nejaký čas potrebuje aj na návrat do normálneho stavu.
Za každých okolností sa vyhýbajte drastickým diétam. Mohli by uškodiť vám i vášmu drobcovi, a aj tak nikdy nefungujú trvalo. Jo-jo efektu sa vyhnete len správnou a vyváženou stravou a športom.

Cvičenie pri dojčení

Po šestonedelí doplňte zdravú stravu i pravidelným pohybom. Začnite chôdzou s kočiarom, potom napríklad skúste kolieskové korčule. Skúste jógu s deťmi alebo sa inšpirujte zábavnými cvičeniami s deťmi na internete.